Iată o descriere a exercițiilor programului Williams Faza 1 ziua 4

1. Genunchi la piept: * Întins pe spate, cu tălpile pe sol, se ridică un genunchi spre piept, menținând poziția. * Se repetă cu celălalt picior. * Se execută 10 repetări pentru fiecare picior.

2. Genunchi la piept cu presiune: * Similar exercițiului anterior, dar se aplică presiune ușoară cu mâinile pe genunchi pentru a intensifica întinderea. * Se execută 10 repetări pentru fiecare picior.

3. Ambii genunchi la piept cu presiune: * Se aduc ambii genunchi la piept și se aplică presiune ușoară cu mâinile. * Se menține poziția, apoi se relaxează. * Se repetă de mai multe ori.

4. Ridicarea picioarelor: * Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, se ridică un picior drept la 30 de grade, menținând zona lombară lipită de podea. * Se coboară piciorul și se repetă cu celălalt. * Se execută mai multe repetări.

5. Flexia gambei pe coapsă și a coapsei pe abdomen: * Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, se ridică un genunchi spre piept, apoi se extinde gamba. * Se menține poziția, apoi se revine cu piciorul pe sol. * Se repetă cu celălalt picior. * Se execută mai multe repetări.

6. Genunchi la piept cu presiune și menținere: * Similar exercițiului 2, dar se menține presiunea pe genunchi pentru o perioadă mai lungă. * Se repetă de mai multe ori pentru fiecare picior.

7. Ambii genunchi la piept cu presiune și menținere: * Similar exercițiului 3, dar se menține presiunea pe genunchi pentru o perioadă mai lungă. * Se repetă de mai multe ori.

8. Înclinări laterale ale ambilor genunchi: * Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele lipite, se coboară genunchii într-o parte, apoi în cealaltă. * Se execută mai multe repetări.

9. Ridicări de bazin: * Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, se ridică bazinul de pe podea, contractând mușchii fesieri. * Se menține poziția, apoi se revine pe podea. * Se execută 10 repetări.

10. Contracția musculaturii abdominale: * Întins pe spate, cu tălpile pe sol și mâinile pe abdomen, se trage aer în piept, se umflă abdomenul, apoi se contractă mușchii abdominali, expirând aerul. * Se menține contracția, apoi se relaxează. * Se repetă de mai multe ori.

Videoclipul subliniază importanța executării exercițiilor lent și controlat, ascultând corpul și oprindu-se la apariția durerii.