
Începe programul Williams
și scapă de durerile lombare
Cu Dr. Cosmin Ciocîrlan - kinetoterapeut specialist în patologiile coloanei vertebrale, fondatorul Home Kineto
- 287.840 de pacienți au efectuat deja programul Williams

Ce este programul Williams
Programul Williams a fost timp de foarte mulți ani procedura standard de tratament al afecțiunilor regiunii lombare pe cale non chirurgicală. A fost dezvoltat de Dr. Paul Williams în anii 1930 și este încă utilizat pe scară largă astăzi.
Pe scurt, reprezintă un complex organizat de exerciții ce au drept obiective îmbunătățirea amplitudinii flexiei șoldului și a coloanei vertebrale lombare, concomitent cu evitarea mișcărilor de extensie.
Din punct de vedere al impactului asupra musculaturii regiunii abdominale și lombare, programul Williams va pune accent pe controlul și dezvoltarea musculaturii abdominale și fesiere ca mijloc de gestiune a sindroamelor algice ale coloanei vertebrale lombare prin metode non chirurgicale.
Programul Williams este o metodă de kinetoterapie concepută special pentru a trata afecțiunile coloanei lombare, cum ar fi herniile de disc sau durerile de spate cronice. Acest program, împărțit în mai multe faze, se bazează pe o serie de exerciții specifice care vizează:
- Reducerea durerii: Prin mișcări blânde și controlate, programul Williams ajută la diminuarea inflamației și a tensiunii musculare.
- Îmbunătățirea mobilității: Exercițiile specifice cresc flexibilitatea coloanei vertebrale și îmbunătățesc gama de mișcare.
- Consolidarea musculaturii: Prin întărirea musculaturii spatelui și a abdomenului, programul contribuie la o susținere mai bună a coloanei vertebrale.
- Prevenirea recidivei: Prin adoptarea unei posturi corecte și a unui stil de viață activ, programul Williams te ajută să previi reapariția durerilor.
Beneficiile programului Williams
- Ameliorează durerea: Exercițiile Williams ajută la decomprimarea discului intervertebral, reducând presiunea asupra nervilor spinali și ameliorând durerea.
- Crește mobilitatea: Programul Williams îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, permițând o gamă mai largă de mișcare.
- Întărește musculatura: Exercițiile din cadrul programului întăresc musculatura spatelui și a abdomenului, oferind un suport mai bun coloanei vertebrale.
- Corectează postura: Programul Williams ajută la corectarea posturii deficitare, reducând presiunea asupra discurilor intervertebrale.
- Evită intervenția chirurgicală: În multe cazuri, Programul Williams poate ajuta pacienții să evite intervenția chirurgicală.
- Îmbunătățește calitatea vieții: Prin reducerea durerii și creșterea mobilității, Programul Williams contribuie la îmbunătățirea calității vieții pacienților.
Cum funcționează programul Williams?
Programul Williams este alcătuit dintr-un cumul de execiții de kinetoterapie de bază care te vor ajuta să îți ameliorezi simptomatologia coloanei vertebrale lombare, într-un mod organizat pe niveluri de dificultate progresivă.Programul este împărțit în trei faze: acută, subacută și cronică.
Acesta se bazează pe exerciții de flexie a coloanei vertebrale, care ajută la:
- Decomprimarea discului intervertebral: Flexia coloanei vertebrale creează spațiu între vertebre, reducând presiunea asupra discului herniat.
- Relaxarea musculaturii spatelui: Exercițiile de flexie ajută la relaxarea musculaturii spatelui, care este adesea contractată în cazul herniei de disc.
- Stimularea circulației sanguine: Mișcarea stimulează circulația sângelui în zona afectată, favorizând procesul de vindecare.




Faza 1 a programului Williams
În prima fază a programului vorbim despre un protocol kinetic ce debutează cu exerciții din decubit dorsal sau întins pe spate.
Suprafața de sprijin trebuie să fie dură, fără a deranja însă extremitățile osoase.
Te poți întinde pe un covor sau pe o saltea de fitness.
Nu recomand efectuarea exercițiilor pe salteaua patului decât dacă chiar nu există nicio altă alternativă.
Obiectivele primei faze a programului Williams vizează:
Reducerea compresiei discale de la nivelul coloanei vertebrale lombare
Relaxarea musculaturii paravertebrale contractate
Debutul redobândirii amplitudinii de mișcare a centurii pelvine
Conștientizarea musculaturii abdominale și fesiere.
În prima fază a programului Williams exercițiile pot părea mult mai simple față de cât poți efectua. Din acest motiv țin să îți precizez că te interesează inducerea stării de relaxare și nu activitatea musculară.
Pe scurt, reprezintă un complex organizat de exerciții ce au drept obiective îmbunătățirea amplitudinii flexiei șoldului și a coloanei vertebrale lombare, concomitent cu evitarea mișcărilor de extensie.
Din punct de vedere al impactului asupra musculaturii regiunii abdominale și lombare, programul Williams va pune accent pe controlul și dezvoltarea musculaturii abdominale și fesiere ca mijloc de gestiune a sindroamelor algice ale coloanei vertebrale lombare prin metode non chirurgicale.
Faza acută este utilizată în stadiul inițial al durerii, când aceasta este cea mai intensă.
Obiectivele fazei acute:
- Reducerea durerii: Principalul obiectiv este calmarea durerii. Aceasta se realizează prin adoptarea unor poziții antalgice, care reduc presiunea asupra coloanei vertebrale.
- Relaxarea musculară: Relaxarea generală și a musculaturii lombare este esențială pentru a reduce spasmele musculare și a diminua durerea.
- Reechilibrarea sistemului nervos vegetativ: Aceasta se poate realiza prin poziționarea corectă a corpului și prin tehnici de relaxare.
Poziții antalgice recomandate:
- Decubit lateral (pe o parte) cu genunchii la piept și o pernă între ei.
- Decubit lateral în „cocoș de pușcă”.
- Decubit dorsal (pe spate) cu genunchii și șoldurile la 90 de grade, gambele sprijinite pe un scaun sau o cutie.
- Decubit dorsal cu capul și umerii pe o pernă și un sul sub genunchi, tălpile pe pat.
Exerciții specifice fazei acute:
În faza acută, exercițiile sunt limitate și blânde, concentrându-se pe mișcări ușoare și controlate. Este important să nu forțezi coloana vertebrală și să te oprești dacă simți durere.
Exemple de exerciții:
- Întins pe spate, flexează și extinde genunchii alternativ.
- Întins pe spate, trage un genunchi la piept, menține 10 secunde, apoi revino cu piciorul întins. Repetă cu celălalt genunchi.
- Întins pe spate cu mâinile la ceafă și tălpile pe sol, ridică un genunchi la piept, menține 10 secunde, apoi relaxează. Repetă cu celălalt genunchi.
Faza a 2-a programului Williams
Faza a 2-a a Programului Williams se concentrează pe întărirea musculaturii spatelui și a abdomenului și pe creșterea flexibilității coloanei vertebrale. Această fază este inițiată odată ce durerea acută a fost redusă și pacientul poate tolera o gamă mai largă de mișcare.
Obiectivele fazei a 2-a:
- Îmbunătățirea forței musculare: Exercițiile din această fază vizează întărirea musculaturii erectoare spinale, a mușchilor abdominali și a mușchilor fesieri. O musculatură puternică oferă un suport mai bun coloanei vertebrale și reduce riscul de recidivă a herniei de disc.
- Creșterea flexibilității: Exercițiile de stretching ajută la creșterea flexibilității coloanei vertebrale și a mușchilor adiacenți, îmbunătățind mobilitatea și reducând rigiditatea.
- Corectarea posturii: Prin întărirea musculaturii și creșterea flexibilității, se îmbunătățește postura și se reduce presiunea asupra discurilor intervertebrale.
Exemple de exerciții din faza a 2-a:
- Ridicarea alternativă a picioarelor: Din decubit dorsal, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, se ridică alternativ câte un picior, menținându-l extins la un unghi de 45 de grade. Acest exercițiu întărește musculatura abdominală inferioară.
- Rotații ale bazinului: Din decubit dorsal, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, se rotește bazinul spre stânga și spre dreapta, menținând umerii pe podea. Acest exercițiu mobilizează coloana lombară și întărește mușchii oblici abdominali.
- Exerciții de stretching: Se pot include diverse exerciții de stretching pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale, a mușchilor ischiogambieri și a flexorilor șoldului. Exemple: întinderea musculaturii ischiogambieri din poziția șezând, cu picioarele extinse, sau întinderea flexorilor șoldului din poziția în genunchi, cu un picior întins în spate.
Important:
- Exercițiile din faza a 2-a trebuie adaptate la capacitatea fizică a fiecărui pacient.
- Este esențial ca exercițiile să fie efectuate corect, sub supravegherea unui kinetoterapeut.
- Intensitatea și durata exercițiilor vor fi crescute treptat, pe măsură ce pacientul progresează.
Faza a 2-a a Programului Williams este o etapă importantă în procesul de recuperare a herniei de disc lombare. Prin întărirea musculaturii și creșterea flexibilității, se creează o bază solidă pentru a reveni la activitățile zilnice și a preveni recidivele.

Faza a 3-a programului Williams
Ai parcurs cu succes primele două faze ale Programului Williams și te bucuri de o mobilitate îmbunătățită și de dispariția durerii? Felicitări! Acum este momentul să te concentrezi pe menținerea rezultatelor obținute și prevenirea recidivelor.
Faza 3 a Programului Williams reprezintă etapa finală și cea mai importantă pe termen lung.
Obiectivele Fazei 3:
- Menținerea forței și flexibilității: Continuarea exercițiilor de întărire a musculaturii și de stretching asigură menținerea unei coloane vertebrale sănătoase și puternice.
- Îmbunătățirea rezistenței: Se introduc exerciții și activități care cresc rezistența musculară, pregătind corpul pentru activitățile zilnice și efortul fizic moderat.
- Prevenirea recidivelor: Prin menținerea unui stil de viață activ și a unei posturi corecte, se reduce riscul de reapariție a herniei de disc.
Exerciții și activități specifice Fazei 3:
- Exerciții de forță: Se continuă exercițiile din faza 2, crescând treptat intensitatea și numărul de repetări. Se pot adăuga și alte exerciții de forță pentru întregul corp, precum genuflexiuni, flotări sau exerciții cu greutăți ușoare.
- Exerciții de flexibilitate: Stretching-ul rămâne o componentă importantă a programului, asigurând o mobilitate optimă a coloanei vertebrale.
- Activități aerobice cu impact redus: Se recomandă activități precum mersul pe jos, înotul, ciclismul sau yoga, care ajută la menținerea unei condiții fizice bune și la îmbunătățirea circulației sanguine.
Beneficiile Fazei 3:
- Stil de viață activ: Vei putea participa la activități fizice moderate fără durere sau disconfort.
- Prevenirea recidivelor: Riscul de reapariție a herniei de disc este semnificativ redus.
- Îmbunătățirea stării generale de sănătate: Exercițiile fizice regulate contribuie la îmbunătățirea stării generale de sănătate și la reducerea riscului de apariție a altor afecțiuni.
Important:
- Chiar dacă durerea a dispărut, este important să continui exercițiile și să menții un stil de viață activ.
- Consultă kinetoterapeutul pentru a adapta programul de exerciții la nevoile tale individuale.
- Acordă atenție posturii corecte în activitățile zilnice.
Faza 3 a Programului Williams este esențială pentru a te bucura de o coloană vertebrală sănătoasă și o viață activă pe termen lung.

Care sunt exercițiile din programul Williams?
Este important de reținut că Programul Williams este individualizat și adaptat fiecărui pacient în funcție de nevoile și capacitățile sale. Un kinetoterapeut va evalua starea ta și va crea un program personalizat.
Faza 1 (Reducerea durerii și inflamației):
- Flexia genunchilor la piept: Din decubit dorsal, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, trage ambii genunchi la piept, menținând poziția pentru câteva secunde.
- Ridicarea pelvisului: Din decubit dorsal, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, contractă mușchii abdominali și ridică pelvisul de pe sol, menținând poziția pentru câteva secunde.
- Întinderea musculaturii ischiogambieri: Din poziția șezând, cu picioarele extinse, apleacă-te în față și încearcă să atingi vârfurile degetelor de la picioare.
- Poziția „cocoș de pușcă”: Din decubit lateral, cu genunchii îndoiți și trași spre piept, menține poziția pentru câteva minute.
Faza 2 (Întărirea musculaturii și creșterea mobilității):
- Ridicarea alternativă a picioarelor: Din decubit dorsal, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, ridică alternativ câte un picior, menținându-l extins la un unghi de 45 de grade.
- Rotații ale bazinului: Din decubit dorsal, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, rotește bazinul spre stânga și spre dreapta, menținând umerii pe podea.
- Exerciții de stretching: Întinde musculatura ischiogambierilor, a flexorilor șoldului și a mușchilor spatelui.
Faza 3 (Menținerea rezultatelor și prevenirea recidivelor):
- Continuarea exercițiilor din faza 2: Crește numărul de repetări și intensitatea.
- Exerciții de forță: Execută genuflexiuni, flotări, exerciții cu greutăți ușoare.
- Exerciții de flexibilitate: Practică yoga, Pilates, stretching.
- Activități aerobice cu impact redus: Mergi pe jos, înoată, mergi cu bicicleta.
Important:
- Aceasta este doar o listă generală. Programul Williams este personalizat în funcție de nevoile tale.
- Este esențial să execuți exercițiile corect, sub supravegherea unui kinetoterapeut.
- Nu începe exercițiile fără a consulta un specialist.
- Dacă simți durere în timpul exercițiilor, oprește-te și consultă kinetoterapeutul.
Pentru cine este potrivit programul Williams?
Programul Williams poate fi benefic pentru persoanele care se confruntă cu:
- Hernie de disc lombară
- Stenoză spinală lombară
- Spondilolisteză
- Dureri lombare cronice
- Sciatică
Cât de des ar trebui să fac exercițiile din programul Williams?
Frecvența cu care ar trebui să faceți exercițiile din programul Williams va depinde de starea dumneavoastră individuală. În general, se recomandă să începeți cu câteva repetări ale fiecărui exercițiu și să creșteți treptat numărul de repetări pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.
Iată ce conține programul
- 3 faze de dificultate progresivă
- 9 ședințe complete de kinetoterapie
- Exerciții pentru decomprimarea coloanei lombare
- Proceduri de relaxare a coloanei lombare
- O metodă eficientă să tratezi durerile lombare

Începe chiar acum să ai grijă de coloana lombară
- 287.840 de pacienți au efectuat deja programul Williams

Sunt Dr. Cosmin Ciocîrlan, specialist în kinetoterapie
- Am ajutat 61.149 de persoane să scape de durerile de spate prin intermediul programelor online
- Am ajuns cu exercițiile de kinetoterapie la peste 2 milioane de români
- Am învățat tot ceea ce știu de la cei mai buni oameni din domeniu
- De 10 ani sunt alături de fiecare pacient, în momentele cele mai dificile
În tot acest timp am aflat ce funcționează și ce nu atunci când vorbim despre tratamentul afecțiunilor coloanei vertebrale cervicale, de la simple dureri, la protuzii discale și tratament al herniei de disc.
Dacă de la medic pleci cu o prescripție de medicamente, terapii sau masaje, eu am reușit să simplific procesul și să ajut pacienții să își rezolve în modul cel mai eficient problemele cervicale.

Precauții și contraindicații
Există, din păcate, anumite cazuistici prezente la nivelul coloanei vertebrale lombare în care programul Williams este contraindicat, deoarece poate agrava situația în care te regăsești.
Vorbim aici în special despre protuzii discale posterioare foarte avansate, în care mișcarea de flexie a bazinului nu va putea induce senzația de relaxare pe care o căutăm. Dacă discul intervertebral lezat pătrunde suficient de mult în spațiul canalului nervos, mișcarea de flexie va tinde să agraveze presiunea exercitată de marginea discului intervertebral asupra canalului nervos.
De asemenea, modul în care exercițiile sunt implementate joacă un rol absolut crucial în efectele pe care acestea le pot avea asupra coloanei vertebrale lombare. Ideal, ne dorim o execuție lentă și controlată a mișcărilor, deoarece doar în acest mod putem să evităm acele exerciții pe care corpurile noastre, pur și simplu le refuză.
Este foarte important ca atunci când efectuezi exerciții fizice, indiferent că vorbim de exerciții de kinetoterapie sau fitness, să ai o abordare responsabilă asupra întregului proces. Tu simți ce se întâmplă cu corpul tău și ești cea mai în măsură persoană să conștientizezi ce se întâmplă la nivelul coloanei tale vertebrale.
Eu, în calitate de terapeut, pot doar să observ mimica și gesturile unui pacient și apoi să îl îndrum.
Nu pot simți ce simte pacientul, motiv pentru care pun foarte mare accent pe responsabilitatea în primul rând a pacientului în procesul de recuperare.
Un reper după care te poți ghida cu ușurință este durerea. Indiferent de problema cu care te confrunți, apariția durerii în cadrul unei ședințe de kinetoterapie reprezintă un semnal de alarmă uriaș în vederea efectuării oricărui exercițiu.
Prin urmare, dacă începi să efectuezi programul Williams de unul singur, este extrem de important să ai răbdare și atenție față de corpul tău și să efectuezi progresiv exercițiile, iar dacă întâlnești poziții care te deranjează, este absolut recomandat să le eviți. Obiectivul tău este să reduci durerea din zona lombară, nu să o agravezi.